prépa 50miles Manchester - Liverpool

#1
Nouvelle discussion, origine : marathon - Super Souvenir
Merci Félix.

Pour ma course l'année prochaine je vais me contoncter un plan perso. ça sera surement inspiré de ce que je peux trouver sur le net mais aussi et surtout de mon expérience. Je pense que le passage du 50km au 50 miles représente une plus grande différence que celui du marathon au 50km. Pour le 50km que j'ai courru cette année, pour faire simple (surtout pour la prépa) c'était juste comme un marathon un peu plus long que d'habitude. Le 50km m'a appris la course en solo. J'ai mis 5h31 dont plus de 4h courrus absolument tout seul (ça forge le mental). En fait c'était une petite course (140 coureurs au départ) et les écarts se sont faits rapidement. Ce que j'aime aussi dans l'utra c'est qu'il ya tout un tas de petit trucs à gérer (au niveau du choix du sac, du matériel à emporter ou pas...) et des ravitaillements beaucoup plus espacés (tous les 16km sur le 50k, tous les 10 à 16km sur le 50 miles). Alors que je ne mangeais quasiment rien sur marathon (2 ou trois gels sur certains de mes marathon, d'autres uniquement à l'eau claire) il va être nécessaire de manger du solide dès le début de la course si je veux tenir le choc sur 80km.

Contrairement à l'année dernière ou j'avais accès toute ma prépa sur de l'endurance, je vais garder cette année une scéance par semaine de seuil ou tempo (en gros de la vitesse semi pour moi). Après ça serait un peu long à expliquer, mais en dehors de cette scéance tempo, ça va se résumer à de nombreuses sorties à allure lente (allure prévue pour le course que je vais définir en janvier pour le début de mon plan). Concrétement l'année dernière j'avais fait beaucoup de kilomètre mais trop peu à mon allure objectif (10km/heure, je visais 5h et je finis 5h31). Je courais la plus part de mes kilomètres au dessus de cette vitesse à l'entrainement.

Mon plan commencera donc début janvier pour 16 semaines avant ma course. A l'heure actuelle je commence gentillement à augmenter le kilométrage sur 4 à 5 sorties par semaines. Je ne sais pas si j'utiliserai la méthode cyrano sur 50 miles mais c'est une piste à laquelle je m'intéresse. ça consiste à se fixer une minute de marche toutes les "x" minutes de course, une méthode développée en France (par un gars surnommé cyrano) qui courait des 100km. Je tenterai peut être ça en Janvier sur me sorties longues. à mon avis à mon niveau ça représenterait environ 14 minutes de course et 1 minute de marche sur la première partie pour aller vers 9 minutes de course et 1 minute de marche quand je serai dans le dur (espérons après les 50 ou 60 kilomètres). Enfin je testerai ça sur mes sorties longues en janvier. ça me semble adapté au profil de ma course (80km très très plats entre Manchester et Liverpool).
Enfin il me reste à décider entre les deux écoles. Certains pronent le back to back (c'est comme ça qu'on appelle ça en Angleterre) qui consiste à enchainer deux sorties longues sur le samedi dimanche, d'autres préfères une seule sortie Longue le weekend mais du coup ça fait une sortie vraiment très très longue, le samedi ou le dimanche. Sur les rares plans que j'ai pu trouver (50miles en anglais ou plan 100km ce qui assez proche en prépa) à trois ou 4 semaines de la course il y a des versions qui proposent deux sorties (samedi, dimanche) autour des 35 bornes chacune (au moment le plus chargé de la prépa), ou d'autres à une seule sortie très longues oû le gars,sympa, propose une sortie de 50km (comme ça pour mon petit footing du dimanche matin haha).

Pour finir, le dernier axe que je commence à étudier que je développerai sans doute plus en détail un de ces jours dans un autre message c'est le côté préparation mentale. J'ai lu pas mal de bouquins sur le sujet et regardé pas mal de documentaires et conférences sur le net mais ça reste un truc, qu'on a, à mon avis tendance à sous-estimer dans l'entrainement en course à pied.
 
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#2
Sur les rares plans que j'ai pu trouver (50miles en anglais ou plan 100km ce qui assez proche en prépa) à trois ou 4 semaines de la course il y a des versions qui proposent deux sorties (samedi, dimanche) autour des 35 bornes chacune (au moment le plus chargé de la prépa), ou d'autres à une seule sortie très longues oû le gars,sympa, propose une sortie de 50km (comme ça pour mon petit footing du dimanche matin haha).
Certains, et de plus en plus, remettent en cause l'efficacité de la sortie longue dans les préparations. D'autres la recommandent mais sont en désaccord sur la période à laquelle il faut en faire dans une préparation.

Cet article sur le blog de LEPAPE-INFO est vraiment très intéressant à ce sujet : Et si la sortie longue était inefficace ?

Quant au back-to-back de 2 x 35km le week-end je ne connaissais pas du tout. Je ne vois pas ce que cela peut apporter d'enchaîner sur 2 jours consécutifs hormis peut-être pour habituer le corps sur des courses à étapes comme le MDS ou le Tor des Géants.

Si tu essayes ce back-to-back je serais intéressé par ton retour.
 
#3
Merci pour le lien, l'article donne des pistes intéressantes. Je suis d'accord, qu'une sortie longue réalisée à très faible allure n'a pas franchement d'intéret dans une préparation marathon. Chacun est différents mais je ne vois pas le but, si il n'y a pas une bonne partie de cette sortie qui est réalisées à l'allure cible pour la course. D'un autre côté l'article ne met en avant que les mauvais côtés en parlant d'une championne qui ne dépassait jamais les sorties d'1h30, sauf que la fille en question courait peut être son marathon à un niveau élite autour des 2h30. Je pense pas que ça soit tout noir ou tout blanc. Je pense que le kilométrage global accumulé sur la semaine est aussi très important. Chacun est différent mais personnellement pour un marathon je ne me verrai pas me pointer sur la ligne de départ sans avoir fait plusieurs sorties longues à 2h environ.
Pour mon cas perso, je prépare une course de 80km. Vu que c'est la première fois que je vais courir cette distance c'est assez difficile d'évaluer quelle vitesse je vais être capable de tenir. Mon premier objectif, comme beaucoup pour une première fois sur une distance, sera d'arriver au bout, en bon état et avec le sourire. Pour arriver le plus confiant possible sur la ligne de départ je sais que pour moi ça va passer par un kilométrage conséquent sur les mois de janvier, fevrier, mars (pour une course mi-avril).
 
#4
Je pense que le kilométrage global accumulé sur la semaine est aussi très important.
Ouais, le foncier c'est une valeur sûre.
Pour arriver le plus confiant possible sur la ligne de départ je sais que pour moi ça va passer par un kilométrage conséquent sur les mois de janvier, fevrier, mars (pour une course mi-avril).
C'est beaucoup sur 3 mois non ? Pour une course mi-avril, Février et Mars pour le kilométrage ce n'est pas suffisant ? Attention de ne pas arrivé cramé le jour J
 
#5
Après il faut voir au cas par cas, certains préfèrent beaucoup de km pour se sentir confiant lors de la course, d'autres courent très peu les 15 jours avant, d'autres encore ne peuvent pas s'empêcher de faire une longue distance la semaine précédant la course...

Moi je fais au feeling, des fois je cours beaucoup et je rate ma course, d'autre fois je cours peu et je rate ma course quand même ! :ROFLMAO:
 

Nono

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#6
Il y a beaucoup de paramètres pour une prépa, la saison à laquelle on l'effectue, on n'est pas dans les mêmes conditions en été ou en hiver, la forme du moment, le temps que l'on dispose, etc...

C'est un peu le piège des plans d'entrainement tout fait, certains s'y tiennent coûte que coûte alors que parfois il est préférable de sauter un entrainement, voir deux, si on est moins bien ou fatigué.
Il faut écouter son corps comme l'on dit, c'est important pour éviter les blessures et les coups de moins-bien généralisé :)
 
#7
C'est beaucoup sur 3 mois non ? Pour une course mi-avril, Février et Mars pour le kilométrage ce n'est pas suffisant ? Attention de ne pas arrivé cramé le jour J
Non en fait c'est même assez peu. La plus part des plans (50miles ou 100km) que je peux trouver et dont je souhaite m'inspirer partent plutôt sur 16 semaines, soit un peu moins de 4 mois.
 
#8
En fait il s'agit d'y aller intélligemment et progressivement, et à mon avis surtout en étant honnête sur son propre état de forme au moment du début de la prépa (pour moi au 1er janvier).
Concretement, je sais qu'au moi de mars, au moment le plus chargé, je vais avoir environ trois semaines consécutives à 100km environ (les deux premieres semaines d'avril seront très très cool, affutage et récupération avant la course le 14 avril).
Je sais aussi que toute l'année, je fais peu de compétition mais je tourne grosso modo à 50km par semaine (parfois un peu plus, parfois un peu moins). Depuis septembre je rajoute 2 ou 3 km, par ci par là, pour être aujourd'hui autour de 65km. Je ralentis globalement la plupart de mes sorties (je garde une sortie par semaine pour du tempo, rythme semi marathon/10km environ,en alternace sur 2 semaines) pour conserver un peu de vitesse et le reste, 3 ou 4 autres sorties en endurance fondamentale). Je fais 3 semaines à ce rythme et un semaine plus cool (4 sorties au lieu de 5, vers 50km au total). L'idée c'est d'arriver progressivement à 80km /semaine environ en étant frais (d'ôu la necessité de ralentir et d'y aller progressivement) à la fin du mois de décembre pour commencer la prépa proprement dite dans de bonnes conditions.
Je n'ai jamais suivi de plans précisément depuis que je cours (j'ai commencé en 2010, fait 6 marathons et un 50km depuis) même si je lis beaucoup sur internet sur les différentes méthodes et je m'en inspire pour mes entrainements. Peut être aurais-je eu des meilleurs résultats en suivant des plans, probablement. Pour ma prochaine course (donc le Manchester to Liverpool ultra 2019) j'ai envie de préciser un peu mon entrainement en vue de l'objectif, je suis donc en train de me faire mon plan perso, sachant que je le suivrai autant que possible mais qu'il y aura des adaptations au fur et à mesure des semaines suivant mon état de fatigue.

Je pense qu'il y a une sorte d'excitation/ trouille due à cette nouvelle distance pour moi. C'est à peu près la même sensation que les mois qui ont précédé mon premier marathon en 2010. Le plan me servira, semaines après semaines à voir ou j'en suis (en verifiant entre autre le kilométrage global et le rythme cardiaque à l'allure de course prévu) et me permettra d' être confiant sur mes capacités à affronter ces 80 bornes dans les meilleures conditions.

Enfin en Angleterre on parle souvent du DNF (did not finish) mais à mes yeux le plus important c'est d'eviter le DNS (did not start, personnes qui sont inscrites à la course mais ne se pointent pas sur la ligne de départ le jour de la course pour différentes raisons). Désolé pour les acronymes anglais (il doit y avoir des équivalents français mais j'habite en angleterre depuis 4 ans et la majorité des choses que je lis et regarde en course à pied sont en anglais), le but principal étant d'arriver sur la ligne de départ à 100% de ses moyens, sans blessure ni aucune fatigue, ce qui est plus difficile qu'il n'y parait.
 

Nono

Membre du Staff
#9
Tu as tout dit,
Un plan de 16 semaines ce n'est pas 16 semaines à la même intensité. Je dirais qu'il y a 3 phases, à mon humble avis et niveau :
  1. La phase de reprise si il y a eu coupure ou repos après une grosse course, on fait des runs de récupération, on évalue son niveau du moment. (2/3 semaines)
  2. La phase de volume, période pendant laquelle on travaille le foncier, l'allure prévue pendant la course (le gros du plan, 8 à 10 semaines)
  3. La phase de "décrochage", moins de runs, moins de distance, on repose le corps, les muscles... Période de récupération.
L'essentiel est de bien se sentir pendant sa préparation, elle ne doit pas ajouter de stress supplémentaire à celui de la future course le cas échéant.
 

Nicolas

Membre du Staff
#10
Entre le DNS et le DNF mon coeur balance, je me demande si l'échec est plus grand en ne prenant pas part à la course à cause d'une blessure pendant la préparation ou bien en ne finissant pas à cause d'une mauvaise préparation...

J'ai expérimenté la première et c'est clair que c'est dur à vivre, mais partir et ne pas finir...
 
#11
@ Nicolas, J'ai vecu les deux expériences ( mon DNF: abandon sur une chute niveau de sucre, je suis tombé dans les pommes au mileu de la route au 36km du marathon de barcelone en 2013, pas assez entrainé, parti trop vite par rapport à mes moyens, mon DNS c'était l'année derniere pour le canalathon 50k, problèmes de santé durant les trois mois précédant la course, plus une douleur au genou installée semaines après semaines, j'ai préféré pas y aller). La décision de ne pas se présenter à une course (surtout quand on est inscrit et qu'on a payé) est difficile à prendre mais a posé pour moi beaucoup moins de problème que mon abandon. Sans faire de la psychologie de comptoir, personnellement même si j'ai bien rebondi après mon abandon à barcelone (abandon en mars et marathon suivant réussi avec des potes à Montpellier en septembre). Pour le DNS, je ne suis pas allé à la course prévue en mars 2017 et même si j'étais déçu, je me suis rapidement inscrit pour la version de 2018 et ça m'a donné une double dose de motivation pour m'entrainer au mieux. Désolé si c'est un peu décousu. Pour résumer, chacun est libre de ses choix, mais même si ce n'est pas une decision facile à prendre si quelques semaines avant la course je ne suis absolument pas au niveau espéré pour finir en bon état, la solution de ne pas se présenter au départ est pour moi la plus approprié. Après 8 ans de course à pied et pas mal de marathon, j'ai donc un DNF et un DNS à mon palmares. Entrainons nous au mieux pour bloquer le compteur à ce niveau. :)
 

Nicolas

Membre du Staff
#12
Ah oui si tu sais avant la course que tu n'es pas en état de la finir alors vaut mieux un DNS qu'un DNF.

Mais dans mon cas j'aurais préféré prendre part au marathon d'Athènes quitte à ne pas le finir par manque d'entrainement plutôt que l'annuler pour cause de blessure.

Ça aurait été une première expérience quand même, connaitre l'ambiance, récupérer son dossard, découvrir les sas de départ, l'organisation avec les effets personnels, etc...


sinon, petite astuce @Thibault
quand tu cites un membre, colle le @ avec son pseudo, ça signale au membre que tu l'as cité ;)
En plus le forum chercher tout seul le pseudo pour toi !
 
#13
mon DNF: abandon sur une chute niveau de sucre, je suis tombé dans les pommes au mileu de la route au 36km du marathon de barcelone en 2013, pas assez entrainé, parti trop vite par rapport à mes moyens,
Ah ouais moche !
Mais je suppose que tu as appris beaucoup de cet abandon, tu en parles un peu d'ailleurs. Pourtant en 2013 tu avais déjà 3 ans de course derrière toi non ? Mais parfois rien ne se passe comme prévu.
 
#14
tu en parles un peu d'ailleurs
Je n'ai aucun souci à parler de mon abandon, même si c'est vrai que lorsqu'on parle de souvenir de course c'est rarement le premier auquel je pense. C'était mon troisième marathon après toulouse en 2010 et 2011. J'y suis allé trop confiant et j'ai explosé. ça serait un peu long à expliquer. Je pense que pour le premier (en 2010) j'étais un peu (comme beaucoup je pense) impressionné par la distance, du coup j'ai fait l'entrainement que j'estimais nécessaire. Avec le recul je pense que je courais trop et trop vite mais j'ai été chanceux et ça s'est bien passé. Pour le second on sait à quoi s'attendre avec l'expérience du premier, je pense que j'ai affiné mon entrainement, fait pas mal de recherches sur les méthodes d'entrainement. Mon objectif a été de partir sur une allure un peu plus rapide et de battre mon record perso. D'un point de vue chrono, ça a marché, j'améliore mon temps de 8 minutes. D'un point de vue physique, j'ai beaucoup plus forcé et je finis en beaucoup plus mauvais état que l'année précédente. J'ai expérimenté les crampes dans les cuisses du 28eme km à l'arrivée. J'ai fini la course très content de mon temps mais j'ai marché comme un petit vieux pendant les trois semaines suivantes haha...

Du coup je suis allé à mon troisième marathon à barcelone, me disant que j'avais une petite expérience en la matière. Je me suis vu trop beau. On avait prévu le voyage avec 4 ou 5 copains de toulouse à barcelone depuis quelques mois. Je me suis dit que tout aller bien se passer mais en fait je m'étais beaucoup moins entrainé que les années précédentes. Au départ de la course je me suis juste dit que j'allais partir sur l'allure de mon record perso et que si ça tourne mal je ralentirais et je finirais en footing pépère.
Du coup j'ai fait mon max pour éviter les crampes, je n'avais pas de problème de genou (qui m'avait causé quelques soucis dans les mois passé) mais je n'avais pas imaginé le problème de chute de sucre. J'avais pourtant fait ma recharge en glucide (gros volume de pates avalées) depuis le vendredi midi.
Après un bon départ avec de bonnes sensatons, vers le 30eme km, mon rythme à chuté violement et j'ai été subitement super fatigué. Je me suis mis à marcher un peu, puis à recourir super lentement. J'ai commencé à y voir flou (galère à distinguer les coureurs qui couraient trois mètres devant moi) grosses migraine et impression que les batiments sur les côtés de la route se déforment (je précise que je ne prends pas de drogue au cas ou haha). Là clairement j'aurais du abandonner.
Mais je suis entêté, têtu, borné, je continue à courir super lentement et péniblement sur le côté de la route et d'un coup, (au 35 ou 36km) sans comprendre pourquoi ni comment, je passe de la position "verticale en train de courir" à "horizontale, étalé sur le côté de la route", entouré de médecin et de coureurs super gentils arrêtés pour m'aider. Après un petit test sanguin (piqure au bout du doigt) le médecin m'explique (dans un bel anglais avec l'accent catalan) que j'ai un niveau de sucre super bas. Du coup, j'ai eu de la chance, on a bien pris soin de moi. Je me suis assis une bonne demi heure sur un banc sur le côté de la route, j'ai mangé les biscuits et sucreries données par les medecin. Avant que les docteurs partent j'ai répondu oui à la fameuse question: "voulez vous abandonner?".
La blague c'est que j'avais rendez vous avec mes quelques amis de toulouse à la ligne d'arrivée et après avoir demandé à pas mal de monde autour de moi, j'en ai conclu que le chemin le plus simple c'était encore de suivre le parcours des coureurs. Du coup je n'ai pas de chrono, c'est mon abandon, totalement assumé mais j'ai effectivement parcouru à une allure de petit vieux, avec une démarche de zombi l'ensemble de la route ce jour là. Voilà c'était l'histoire de mon DNF.
Même si les quelques semaines qui ont suivi, je l'avais un peu amêre, finalement aujourd'hui ce n'est pas un si mauvais souvenir. ça m'a simplement appris que le marathon est une distance qui se respecte, que si je fais pas la moitié de l'entrainement réalisé l'année précédente il n'y a aucune chance que je batte mon record perso (je n'étais pas sûr maintenant je sais haha).
Pour moi ça été important de recourir un marathon rapidement. Un de mes meilleurs potes avait fait 4heures et quelques minutes sur son premier marathon à Barcelone. Vu que ça me laissait une petite marge par rapport à mon record perso, je me suis entrainé correctement et on a couru à l'automne 2013 le marathon de montpellier. J'ai fait en quelques sortes le "pacer". On a fini et passé la ligne d'arrivée ensemble et 3h50 et quelques minutes, en bon état et avec un large sourire. L'un de mes meilleurs souvenirs de course avec l'un de mes meilleurs potes. Tout ça pour dire, que ce soit un DNF ou un DNS c'est difficile à encaisser pour tout le monde mais en préparant rapidement un autre projet de sport, on peut peut rebondir et repartir encore plus fort.
 

Jacques

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#15
Mais je suis entêté, têtu, borné, je continue à courir super lentement et péniblement sur le côté de la route et d'un coup, (au 35 ou 36km) sans comprendre pourquoi ni comment, je passe de la position "verticale en train de courir" à "horizontale, étalé sur le côté de la route", entouré de médecin et de coureurs super gentils arrêtés pour m'aider.
Dites donc vous avez frôlé la correctionnelle, bon je pense que sur un marathon en ville comme ça on est jamais loin de quelqu'un pour donner l'alerte ou vous secourir.
Mais la même chose sur un trail en montagne à 2000m d'altitude c'est pas pareil, heureusement tout s'est bien fini pour vous.
 
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