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débutant Conseils pour débuter la couse à pied

Nicolas

Membre
Membre du Staff
Bonjour les amis du Sporting,

Débuter la course à pied c'est une grande aventure ! A priori tout parait simple quand on commence à courir, il suffit d'une paire de basket, d'un peu de bonne volonté et d'une route, d'un chemin, d'une piste...

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Malgré tout, si vous voulez prendre un minimum de plaisir et ne pas vous décourager ou pire vous blesser je vous propose ces quelques conseils pour vous aider à vous lancer dans les meilleurs conditions.

Tout d'abord sachez que tout le monde est capable de courir, pour peu que vous n'ayez pas de contre-indication médicale, vous pouvez courir !
C'est dans notre nature, après la marche c'est probablement le premier sport de l'histoire de l'humanité. L'homme n'est pas le plus rapide des mammifères mais il est surement le plus endurant, surtout avec un peu d'entrainement.

Alors voici 10 conseils pour ceux qui souhaitent se lancer dans la course à pied :up
avec l'aide de: Guide : 20 conseils pour débuter en running et réussir rapidement

1. Démarrez progressivement car votre corps a besoin d’un temps d’adaptation
La progressivité est un facteur important quand vous débutez la course à pied. En effet, si dès la première séance, vous essayez de courir 20 à 40 minutes en continue, il y a de fortes chances que vous finissiez tout rouge et dégoutté.​
Il est donc vraiment important de réaliser des séances courtes et d’augmenter petit à petit la durée des séances. Suivez le programme de chaque séance et tout ira bien.​

2. Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété
Vous aurez de meilleurs résultats. Par contre, respectez les jours de récupération de votre programme d’entrainement. Quand vous débutez en running, vous ne devez pas courir tous les jours. Vous devez enchaîner des jours de séances avec des jours de récupération.Ces temps de de récupération permettent à votre corps d’assimiler les efforts.​

3. Courez à la bonne allure
Se tromper dans l’allure à laquelle on court est un des pièges dans lequel il est facile de tomber. L’entraînement du débutant en course à pied devrait se faire à 100% sur une allure d’endurance fondamentale. La priorité est d’abord que le corps s’adapte aux contraintes de bases qu’imposent la course à pied. Ce concept est primordial pour tous les coureurs, du débutant au sportif professionnel, tout le monde doit l’appliquer, c’est la base de la progression.​
3.1 Endurance fondamentale
En terme de sensations, l’endurance fondamentale c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement, bref où vous pouvez profiter de votre courseun peu comme si vous partiez en randonnée. Ce rythme est celui où votre corps a les moyens d’avancer en utilisant quasi uniquement l’oxygène comme comburant. En bref, si on est entraîné à courir longtemps, c’est un rythme qu’on est censé pouvoir reproduire pendant des heures.​

4. Hydratez-vous correctement
Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.​
Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.​

5. Alternez la course et la marche au début afin de ne pas trop brusquer les efforts
6. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en sur-régime
Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez, ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route.​
7. Equipez-vous correctement
Adaptez votre tenue à la météo. Quand il fait chaud, portez une tenue légère, qui ne retient pas la transpiration. En temps couvert, mettez un coupe-vent imperméable. Par temps froid, couvrez votre tête avec un bonnet respirant et imperméable et en polaire ; et vos mains à l’aide d’une paire de gants ou des mufles.​
8. Surveillez votre rythme cardiaque
Il sera le meilleur indicateur de l’effort que vous fournissez. Pour connaitre votre rythme cardiaque, portez un cardio-fréquencemètre.​
9. S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de la course à pied
Surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Privilégiez les étirements les jours où vous ne courez pas. Les étirements avant votre footing n'apportent pas de bénéfices et ceux effectués en fin de séance sont à éviter car ils accentuent les micro-traumatismes musculaires provoqués par l'effort physique.​
10. Adaptez votre planning d’entrainement à votre vie privée, et non le contraire.
Votre programme n’aura ainsi peu d’incidences sur le cours normal de votre vie et ne sera pas un fardeau pour vous, ni pour votre entourage. Et vous garderez un vrai plaisir de courir.​
Voilà j'espère que ces conseils sauront vous être utiles si vous débutez en course à pied.
N'hésitez pas à poser toutes vos questions dans ce forum, les membres se feront un plaisir de vous aider ! :)
 
Dernière édition:

Aricosec

Membre junior
Si je peux me permettre, je rajouterais ceci :
  • Si vous n'avez plus fait de sport depuis très longtemps ou n'en avez jamais vraiment fait, commencez par des sorties uniquement en marchant. Marchez 1, 2, 3 ou 4 km et faites le point après la sortie : j'ai une petite douleur au genou... j'ai un peu mal au dos... j'ai été vite essoufflée... etc... écoutez votre corps et...
  • ...consultez un médecin pour un petit check-up général et qu'il vous confirme votre aptitude à la course à pied.
  • C'est du sport tout ça ! ;)
 

Félix le chat

Membre junior
Salut, discussion intéressante.
Même si chaque coureur ou coureuse est unique, ces conseils sont bon à prendre.

Si vous débutez la course à pied, il faut bien vous renseigner et ne pas hésiter à poser vos questions, au début on peut faire pas mal de bêtises que l'on paye cher après.

Et d'ailleurs il faudrait faire un sujet sur les chaussures de running, les shoes c'est la base !!
 

Nono

Membre
Membre du Staff
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Dès que l'on commence à s'entrainer régulièrement, le point 3.1 est un des plus important si ce n'est le plus important. L'endurance fondamentale c'est la base pour progresser.

Je vais faire un petit dossier sur le sujet ;)
 

Jacques

Membre junior
C'est super ce message, je fais déjà pas mal de chose mais il y a des points que je connaissais pas.
Pour l'hydratation vous faites comment ? bouteille d'eau à la main ?
 

Jacques

Membre junior
Là je cours avec une petite bouteille d'eau, avec les petites distances que l'on fait ça suffit en quantité mais c'est vrai que c'est pas très pratique et surtout avec la sueur il faut la serrer de plus en plus pour la tenir.
Les ceintures avec les bidons oui pourquoi pas, c'est pas mal, je vais retourner chez D4 voir ça de plus près et essayer de courir un peu avec dans les rayons ! :D
 

Aricosec

Membre junior
Salut Jacques, vous avez quoi comme historique avec votre copain en course à pied ? Vous êtes sur quelles distances à l'entrainement ? Et quel rythme ?
 

Aloha

Membre junior
6. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en sur-régimeVous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez, ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route.
Je m'essouffle super vite mais je suis toute nouvelle non-fumeuse, j'espère que ça va s'améliorer !!
 

Nicolas

Membre
Membre du Staff
J'ai également arrêté de fumer et j'ai débuté la course à pied par la même occasion.

Si tu te sens essoufflée c'est tout à fait normal, ton corps a besoin de s'habituer à ton nouveau mode de vie. Ton coeur doit se muscler pour oxygéner ton sang, tes poumons doivent se décrasser petit à petit.
Surtout ne te décourage pas et continue ton bonhomme de chemin tranquillement, tu vas voir que très vite tu vas pouvoir courir plus longtemps en t'essoufflant de moins en moins. Le corps est une super machine il lui faut juste un peu de temps pour se remettre en route.

Tu es jeune donc tout va s'accélérer pour toi, moi j'ai arrêté à 43 ans avec plus de 20 ans de clopes donc tu vois t'es tranquille !!
 
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