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base Endurance fondamentale, la base pour progresser

Nono

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Bonjour à tous,

Aujourd'hui gros dossier course à pied ! L'Endurance Fondamentale
Je vais essayer de faire une synthèse de tout ce que j'ai pu apprendre sur différents sites ces derniers jours, ce sujet peut être amélioré avec votre concours, n'hésitez pas à en parler dans la discussion. :)

1. Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie.
En terme de sensations c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement un peu comme si vous partiez en randonnée.

endurance-fondamentale-rythme-lent.png


2. Ok mais à quoi ça sert de courir à cette allure de course ?
L’endurance fondamentale possède de nombreux atouts. D’un point de vue général, en courant on ne cherche pas à augmenter la quantité d’oxygène qu’on inspire, on cherche à améliorer la manière dont on utilise cet oxygène. Et l’endurance fondamentale est un rythme qui contribue pour beaucoup à cette amélioration
Voici les principaux effets de la course en endurance fondamentale
  1. On muscle son coeur : Muscler son cœur c’est en fait le faire s’adapter à l’effort en augmentant le flux sanguin qu’il pourra traiter à chaque battement. Ainsi plus on progresse, plus le cœur se muscle et moins il aura besoin de battre vite pour livrer la même quantité de sang “frais” à l’ensemble du corps et en particulier aux muscles. Les muscles auront ainsi plus d’oxygène frais disponible et pourront ainsi produire plus d’énergie grâce à la filière aérobie.
  2. On adapte ses muscles : L'endurance fondamentale permet de transformer les caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment le développement du réseau capillaire sanguin qui permet une meilleure diffusion du sang oxygéné dans le muscle et une augmentation du nombre de mitochondries. Les mitochondries étant des cellules qui participent à la création d’énergie.
  3. On utlise mieux ses réserves lipidiques : Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intra-musculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Un véritable avantage pour es courses longues distances comme le marathon.
  4. On bénéficie d'une meilleure récupération : L’endurance fondamentale c’est le rythme idéal pour une récupération efficace car en courant à ce rythme, on avance uniquement avec son système aérobie, on ne produit pas ou très peu de déchets, on participe même à leur recyclage si le corps en a stocké pendant un effort (d’où l’indispensable footing de récupération après un entrainement de qualité ou une course).
3. Et donc quelle est l'allure pour courir en endurance fondamentale ?
  • Si vous disposez d'un cardio-fréquencemètre sur votre montre ou possédez une ceinture cardio vous avez la possibilité de calculer votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Vous devriez alors courir à une allure qui permet à votre coeur de battre entre 60% à 75% de votre FCM.
  • Calcul de votre FCM : base - FCM et Zones cibles
  • Si vous ne connaissez pas votre FCM et ne disposez pas d'appareils pouvant mesurer votre fréquence cardiaque lorsque vous courez alors vous devez vous fier à vos sensations et courir en totale aisance respiratoire : "En terme de sensations c’est un rythme où vous êtes très à l’aise, où vous pouvez discuter avec vos partenaires d’entraînement sans essoufflement un peu comme si vous partiez en randonnée."
Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.

Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente.

Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.

En terme de volume d'entrainement il est conseillé de courir 70% environ de son kilométrage hebdomadaire.

4. L'endurance fondamentale pour les débutants
Si vous débutez en course à pied, l’endurance fondamentale doit constituer la totalité de votre entraînement. Cela vous permet d’améliorer votre endurance pour arriver à courir 45-60minutes en totale aisance respiratoire. Si en courant lentement, vous êtes quand même essoufflés, n’hésitez pas à marcher et à alterner des périodes de marche avec des temps de course. Vous diminuerez progressivement les périodes de marche et vous prendrez plaisir à voir vos progrès.
Et oui ! il ne faut pas avoir peur de courir lentement, c'est la base de la progression en course à pied. :)

Voilà, j'espère que certains d'entre vous auront appris des choses avec ce sujet, n'hésitez pas en discuter, on a tous de bons conseils à partager.

Sources:

A bientôt !
 

Nicolas

Membre
Membre du Staff
Sil il y a bien une chose que j'ai complètement zappé lorsque je courais c'est bien ça... J'aurais pu avoir une meilleure progression et peut-être même me serais-je pas blessé.

J'avais lu un peu des articles à ce sujet et avait essayé un peu mais c'est clair qu'il faut être convaincu des bienfaits de l'endurance fondamentale parce que c'est super compliqué et frustrant de courir lentement et de devoir parfois ralentir alors qu'on a l'impression de ne pas avancer !
 

Thibault

Membre junior
C'est effectivement la base pour la course à pied, quelque soit le niveau. Même si c'est frustrant car on va très lentement au début à 70% de fréquence max, petit à petit cette vitesse augmente. C'est l'un des très bon moyen pour voir une progression (par exemple avant je courais à 9.5 km heure à ces fréquence, après quelques années je suis plutôt autour de 11.5). Le soucis c'est que c'est vraiment contre intuitif, il faut courir lentement la plus grande partie de nos entrainement pour être capable de courir confortablement beaucoup plus vite le jour de la compétition. L'endurance est quelque chose qui se construit à long terme, progressivement semaine après semaine du coup les progrés très lents ne sont pas évidents pour le coureur.
 

Sebas

Membre junior
Bravo Mr Nono pour cet article !
Bon vous l'avez dit et répété, l'EF c'est le saint des saints de la progression en course à pied. Sans cela vous allez perdre énormément de temps et allez vous fatiguer pour peu de progrès...

Je vous conseille ce bouquin que j'ai lu chaque semaine dans un Club, il est trouvable en librairie ou sur commande :
Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps

https://amzn.to/2F9K6kF

J'ai fait beaucoup de VTT dans ma vie et je me suis mis à la course à pied il n'y a pas si longtemps avec un gars, fana de VTT aussi mais surtout dirigeant dans un club athlé à Bruxelles.
C'est lui qui m'a donné goût à la course à pied et franchement même si j'avais déjà un petit niveau physique j'ai vraiment amélioré mes capacités en running avec l'EF.

Mais comme tout le monde l'a dit, le plus difficile au début c'est de comprendre que courir lentement peut vous amener plus loin et plus vite lors des courses.

A+
 
A

Alain

Invité
En terme de volume d'entrainement il est conseillé de courir 70% environ de son kilométrage hebdomadaire.
Il se dit même que ce serait 80% voir 100% pour les débutants en course à pied.
De toutes façons de l'EF on en fait jamais trop et en plus on risque pas de se blesser au contraire du fractionné...
 
G

Gégé

Invité
Sur le blog de Running Addict le gars recommande de courir 10% plus lentement en début de run... quelqu’un aurait déjà expérimenté ceci ?

 

Nicolas

Membre
Membre du Staff
Bon il n'a pas inventé l'eau chaude sur ce coup, en général on court plus doucement au début de chaque sortie histoire de chauffer un peu la machine.

Running Addict il a un super blog, avec énormément d'infos et de vidéos très bien faites mais là il s'est pas foulé... la cheville :p
 

Sebas

Membre junior
Il se dit même que ce serait 80% voir 100% pour les débutants en course à pied.
De toutes façons de l'EF on en fait jamais trop et en plus on risque pas de se blesser au contraire du fractionné...
C'est bien vrai, je crois même qu'avec une prépa 100% EF on doit pas être pas mal en course. Cela dépend ce que l'on cherche, si c'est un RP, un bon temps peut-être que ce serait un peu léger mais pour être finisher, prendre du plaisir et arriver en "bon état" c'est le top :up
 

Aline

Membre junior
Perso j'ai vraiment du mal avec l'EF car souvent j'ai l'impression qu'il faut que je marche pour être ne serait-ce qu'à 75% de ma FCM...
Mais comme c'est une prise pouls au poignet avec ma Garmin je ne sais pas si la mesure est précise et donc difficile d'adapter son allure, je vais voir pour une ceinture cardio... ou... ou alors je cours au ressenti et me fiche de la FCM.

Mon coeur balance en fait, je me demande si je me mets à fond dans la course en prenant en compte les paramètres FCM, allure, EF, foulée, etc... ou si je cours seulement en écoutant ce que je ressens pour accélérer, ralentir...

Vous en pensez-quoi vous ?
 

Félix le chat

Membre junior
Il y a peut-être un juste milieu à trouver. Et cela dépend de ton nouveau et de ton objectif.
  • Si tu as des objectifs de temps précis tu ne pourras pas échapper à des plans d'entrainement qui vont te demander à certaines allures, à certains % de FCM. Et pour voir ton évolution c'est pratique de manipuler quelques chiffres...
  • Si tu cours juste pour te dépenser, t'entretenir et tu n'as pas d'objectif précis à court terme alors pourquoi ne pas courir au feeling ? C'est très bon aussi, si tu sais écouter ton corps tu diminues le risque de blessure aussi. Le petit risque c'est de s'endormir un peu et ne pas progresser.
Tu peux commencer à courir avec une montre qui te donnera simplement ta distance, ton temps et donc ton allure. Si tu souhaites aller plus loin alors tu engages d'autres paramètres comme ta FCM, VMA ou encore Vo2 Max ;)
 

Domiiiz

Membre junior
Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Bonjour, je découvre cette discussion par Twitter, et c'est mon cas : Je n'arrive pas à courir en tenant ma FC aux alentours de 70% de ma FCM. J'ai l'impression qu'il faudrait que je marche pour ça et c'est vraiment contraignant.
Est-ce que vous avez des astuces pour réussir à courir en endurance fondamentale ? Merci
 

MacRun

Membre junior
J'ai l'impression qu'il faudrait que je marche pour ça et c'est vraiment contraignant.
Et bien marche Domi ! Si pour rester dans ta plage de FC tu dois marcher alors marche.
L'essentiel est de ne pas dépasser la FC qui correspond, on va couper la poire en deux, à 70% de ta FCM.

Plus tu emmagasineras des km en EF (que ce soit en courant, en alternant course et marche et même en marchant seulement) plus tu vas progresser.
Tu vas vite t'apercevoir que ta vitesse moyenne va augmenter alors que ta FC va rester stable : au début pour être à 70% FCM tu cours/marche à 6/7 km/h et après une certaine période tu seras à 9/10 km/h pour la même FC !!

C'est ça l'Endurance Fondamentale... Et comme son nom l'indique c'est FON-DA-MEN-TAL pour progresser en course à pied !
 

Domiiiz

Membre junior
C'est franchement pas évident et surtout pas très plaisant.
Si le fait de marcher ne remet pas en cause les bienfaits d'une sortie EF alors ça me rassure un peu et me remotive. Je suis en pleine réflexion pour mon plan d'entrainement marathon et je vais inclure pas mal d'EF dedans, mix avec du fractionné mais cool, j'veux pas me blesser ni battre le record du monde.
 

Nicolas

Membre
Membre du Staff
Dimanche on sort avec Alain et on va essayer de courir en endurance fondamentale
Alors ?

Aujourd'hui j'ai fait 2 petites sorties :
  • A l'aller 5km en allure libre. j'ai fait du 5'56/km tranquille j'inaugurais mes nouvelles Asics, FC moyenne = 165
  • Au retour j'ai tenté l'EF, sur 4,7km à 7'36/km, c'était encore un peu trop rapide, FC moyenne = 156 sur l'activité mais il y a eu un petit pic/bug au début avec une montée à 200 ce qui a faussé la moyenne, donc je pense plutôt pour une FC moyenne aux alentours de 152
Bilan de ce premier test d'EF et comme dit plus haut et bien ce n'est pas facile de trouver un rythme bas, il faut constamment se ralentir. J'ai l'impression que la fréquence de pas augmente également en courant moins vite alors que sur les stats de l'activité c'est le contraire :(

Demain ou après-demain je retenté le coup sur une distance plus longue et en brousse, pour pas être dérangé par les bagnoles et les passants. Je crois que j'ai besoin de me concentrer pour réduire et surtout conserver une allure basse.
 
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