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stretching Les étirements en course à pied

Sebas

Membre junior
Salut,
Je me lance dans ma première discussion. Et pour faire comme Nono qui assure en discussion technique je vais essayer de vous parler des principaux étirements en course à pied.

Déjà il faut savoir quand s'étirer, avant ou après l'effort ?

Avant ?

Les études sont unanimes : il ne faut pas s'étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? D'abord, parce que cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça l'augmente. L'étirement atteint les fuseaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle. Après un étirement, les faisceaux neuromusculaires voient leur sensibilité baisser, ce qui a pour effet de diminuer les réflexes, et donc la réactivité musculaire en cas d'urgence. Par ailleurs, cela a pour conséquence d'augmenter le risque d'entorse.
Outre ce phénomène mécanique, après un étirement prolongé, il se produit un phénomène vasculaire qui conduit à une moins bonne irrigation sanguine du muscle. En conséquence de quoi ce dernier est pénalisé dans sa montée en température et privé d'une oxygénation efficace pour réaliser l'effort qui lui sera demandé. Là aussi le risque de blessure se voit naturellement augmenté.
Enfin, dernier argument, et pas des moindres, contre l'étirement avant l'effort : s'il dure plus de 30 secondes, celui-ci diminue l'élasticité du muscle, et donc sa capacité à restituer de l'énergie. Cela affecte les performances sportives de ceux qui s'étirent par rapport à ceux qui ne s'étirent pas.
Bon là c'est clair il est inutile et même déconseillé d'étirer ses muscles avant un effort.

Après ?
Depuis bien longtemps il est de tradition de s'étirer après l'effort pour diminuer le risque de courbatures. Croyance populaire démentie formellement par la science. Plusieurs études ont mis en évidence que les étirements après l'effort n'avaient aucun effet sur la prévention des courbatures. Les courbatures traduisent des micro-lésions musculaires, lésions que l'on peut quantifier à travers la concentration plasmatique (dans le sang) en créatine kinase (CK). Toutes les études réalisées sur le sujet ont montré que les étirements n'avaient aucune incidence sur cette concentration en CK. Enfin, des chercheurs suédois ont eu l'idée d'étirer une jambe sur les deux d'un groupe d'athlètes et de comparer la survenue de courbatures. Aucune différence n'a été relevée entre le membre étiré et le membre non étiré.
Néanmoins, il existe une bonne raison de s'étirer après l'effort. Après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie. Ce raccourcissement est dû à un blocage des ponts actine-myosine qui composent les fibres musculaires. Un étirement bref de moins de 30 secondes permettra de lever ces blocages et de relâcher les muscles.
Donc s'étirer après l'effort n'aurait pas un énorme impact sur la récupération musculaire, dans le sens de la prévention des courbatures.

Le sentiment de décontraction, après avoir étiré son quadriceps par exemple, est ici expliqué scientifiquement. Les étirements post-efforts sont donc bénéfiques pour se sentir plus "relâché", moins "contracturé "après un effort, .

Quels sont les muscles à étirer après une sortie de running ?


1. Les mollets


2. Quadriceps et psoas (aaaah le psoas, il mériterait un forum à lui tout seul !!)
Pour le quadriceps, c'est peut-être l'étirement le plus connu




3. Les adducteurs
Là aussi un étirement bien connu des sportifs !



4. Les ischio-jambiers



5. Les muscles fessiers



Voilà pour ce premier petit sujet sur les étirements ? (merci @Nono pour la mise en page)

J'avoue ne pas faire tout ces exercices après être sorti courir. Je suis souvent fatigué et plus trop envie de faire quoique ce soit hormis me reposer.
Pourtant c'est super important... Je vais essayer de m'y mettre :giggle:

Et vous en faites-vous régulièrement ?
 

Nicolas

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Merci @SebasW
Personnellement je vais pas dire que les étirements ne sont pas essentiels, je paie le prix fort de ne pas en avoir fait lors de mon programme d'entrainement.

Il faut se convaincre vraiment de leur utilité car comme tu l'as bien dit, c'est pas évident de les faire après avoir couru, on est fatigué et plus trop motivé.
D'ailleurs je me demande s'il n'est pas mieux de raccourcir la sortir pour réserver un peu de temps et d'énergie pour les étirements.
 

Nicolas

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Je m'y suis mis sérieusement, chaque lendemain d'entrainement running je fais une petite séance de décrassage en salle de sport avec du rameur ou vélo, je travaille un peu les bras et les abdos et en fin de séance 10 minutes d'étirements...

Je suis persuadé qu'il faudrait faire plus mais par rapport à l'année dernière où je n'en faisais aucun c'est déjà un plus. Et franchement rien que ces petites séances j'en ressens les bienfaits !
Sans oublier ma boisson magique : recette Le super jus qui tue !! :love:
 

Domiiiz

Membre junior
Bonjour, c'est intéressant.
Certains disent que s'étirer juste après l'effort ce n'est pas recommandé car ça casse les fibres musculaires qui sont déjà éprouvées par l'effort.
Je préfère personnellement m'étirer le lendemain après un petit décrassage genre vélo de salle.

Je débute en course à pied mais j'ai fait beaucoup de judo à un niveau sympa et où je travaillais pas mal l'endurance.
 

Nicolas

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J’ai repris la course à pied depuis 3 ou 4 mois et je dois dire que les étirement ça payent ! Même si je me suis un peu chatouillé le tendon fascia lata ça va quand même beaucoup mieux niveau blessure et douleur post-course.
Franchement avec tout ce que j’ai vécu en 2018 avec l’annulation du marathon d’Athènes et les mois où j’ai rien pu faire je regrette amèrement de pas m’y être mis dès le début, j’aurais gagné un temps fou et des blessures en moins.

Maintenant c’est étirements à la salle tous les lendemains de mes sorties running.
 
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