• Bienvenue au Running Club ! Nous sommes une jeune communauté passionnée de course à pied qui cultive humour et bon esprit. Vous pouvez participer sans vous inscrire ! Mais en créant un compte vous accèderez à toutes les super fonctionnalités du forum. So, let's go ! 

Courir 10 km en 50 minutes

Programme : 10 kilomètres en 50 minutes
Difficulté :    
Durée : 6 semaines
Heures d'entraînement : 17 heures
Objectif : 50 minutes
Allure : 5'00/km
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 3 séances - 3h15 d'entraînement
 1
Mardi : Séance en côte
  • 20 min 65-70% FCM + 10 x (100 m en côtes vite - récupération en descente) + 5 min 65-70% FCM + 1000m entre 4 min 50 s et 4 min 55 s + 10 min 65-70% FCM
 2
Jeudi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 6 x (800 m en 4 min 15 s - récupération 3 min 65-70% FCM)
  • 10 min 65-70% FCM
 3
Dimanche : Sortie longue
  • 1 h 10 min 70-75% FCM
SEMAINE 2 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65-70% FCM + 5 x (80 m - retour course lente) + 2 x (7 x 200 m en 49 s - récupération 45 s 65-70% FCM) - récupération 4 min 65-70% FCM entre chaque série
  • 10 min 65-70 % FCM
 2
Jeudi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 6 x (1000 m entre 4 min 50 s et 4 min 55 s - récupération 3 min 65-70% FCM)
  • 10 min 65-70% FCM
 3
Samedi : Sortie longue
  • 1 h 15 min 70-75% FCM
 
SEMAINE 3 - 2 séances - 1h50 d'entraînement
 1
Mercredi : Endurance
  • 40 min 70-75% FCM + 10 x 80 m - retour course lente
 2
Dimanche : Endurance
  • 1 h 70-75% FCM
 
SEMAINE 4 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65-70% FCM + 5 x (80 m - retour course lente) + 2 x (6 x 300 m en 1 min 17 s - récupération 1 min 15 s 65-70% FCM) - récupération 4 min 65-70% FCM entre chaque série
  • 10 min 65-70 % FCM
 2
Jeudi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 3 x (2000 m en 9 min 55 s - récupération 5 min 65-70% FCM)
  • 10 min 65-70% FCM
 3
Dimanche : Sortie longue
  • 1 h 20 min 70-75% FCM
 
SEMAINE 5 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65-70% FCM + 5 x (80 m - retour course lente) + 2 x (8 x 400 m en 1 min 48 s - récupération 1 min 30 s 65-70% FCM) - récupération 5 min 65-70% FCM entre chaque série
  • 10 min 65-70 % FCM
 2
Jeudi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 2 x (3000 m en 15 min - récupération 7 min 65-70% FCM)
  • 10 min 65-70% FCM
 3
Dimanche : Sortie longue
  • 1 h 20 min 70-75% FCM
 
SEMAINE 6 - 2 séances - 1h20 d'entraînement + Course
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65-70% FCM + 5 x (80 m - retour course lente) + 5 x 300 m en 1 min 17 s - récupération 1 min 15 s 65-70% FCM
  • 10 min 65-70 % FCM
 2
Jeudi : Récupération active
  • 30 min 65-70% FCM + 5 x 80 m - retour course lente
 3
Dimanche : Course
  • Votre 10 km en 50 minutes
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    104
Haut