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Courir 10 km en 45 minutes

      10 kilomètres en 45 minutes
Durée : 6 semaines
Heures d'entraînement : 21 heures
Objectif : 45 minutes
Allure : 4'30/km
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 3 séances - 3h05 d'entraînement
 1
Mardi : Séance en côte
  • 20 min 65-70% FCM + 8 x (100 m en côtes vite - récupération = descente) + 5 min 65-70% FCM + 1000 m en 5 min 50 s + 10 min 65-70% FCM
 2
Jeudi : VMA
  • 20 min 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente) + 2 x (6 x 200 m en 56 s - récupération 45 s 65-70% FCM) - récupération 4 min 65-70% FCM entre les 2 séries + 10 min 65-70% FCM
 3
Dimanche : Sortie longue
  • 1 h 15 min 70-75% FCM
SEMAINE 2 - 2 séances - 2h15 d'entraînement
 1
Mercredi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 6 x (800 m en 5 min - récupération 3 min 65-70% FCM entre chaque série) + 10 min 65-70% FCM
 2
Dimanche : Endurance
  • 1 h 70-75% FCM
 
SEMAINE 3 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente) + 2 x (5 x 300 m en 1 min 27 s - récupération 1 min 15 s 65-70% FCM) - récupération 4 min 65-70% FCM entre les 2 séries + 10 min 65-70% FCM
 2
Jeudi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 5 x (1000 m en 5 min 50 s - récupération 3 min 30 s 65-70% FCM) + 10 min 65-70% FCM
 3
Dimanche : Sortie longue
  • 1 h 15 min 70-75% FCM
 
SEMAINE 4 - 2 séances - 2h10 d'entraînement
 1
Mercredi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 3 x (2000 m en 11 min 45 s - récupération 6 min 65-70% FCM) + 10 min 65-70% FCM
 2
Dimanche : Endurance
  • 1 h 70-75%
 
SEMAINE 5 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente) + 8 x (400 m en 1 min 50 s - récupération 1 min 30 s 65-70% FCM) + 10 min 65-70% FCM
 2
Jeudi : Fractionné
  • 20 min 65-70% FCM + 2 x (3000 m en 17 min 30 s - récupération 9 min 65-70% FCM) + 10 min 65-70% FCM
 3
Dimanche : Sortie longue
  • 1 h 15 min 70-75% FCM
 
SEMAINE 6 - 2 séances - 1 heure 15 minutes d'entraînement + Course
 1
Mardi : Récupération active
  • 35 min 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente)
 2
Mardi : Récupération active
  • 30 min 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80 m (retour course lente)
 3
Dimanche : Course
  • Votre 10 km en 1 h
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    80
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