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Courir 10 km en 1h10

Programme : 10 kilomètres en 1 heure 10 minutes
Difficulté :    
Durée : 5 semaines
Heures d'entraînement : 17 heures
Objectif : 1 heure 10 minutes
Allure : 7'00/km
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 4 séances - 3h35 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min footing + 2 x (8 x 30 s 90-95% FCM - récupération 30 s allure lente) - pause 5 min entre les 2 séries
 2
Jeudi : Endurance
  • 45 min 70% FCM + (3 x 100 m doux) - récupération en trottinant
 3
Samedi : Endurance active
  • 20 min 60% FCM + 20 min 85% FCM + 10 min 60% FCM
 4
Dimanche : Footing
  • 1 h 65-70% FCM
SEMAINE 2 - 4 séances - 4h05 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance active
  • 20 min 60% FCM + 5 x (3 min 85-90% FCM) - récupération 3 min facile entre chaque série
 2
Jeudi : Footing
  • 1 h 10 min 65% FCM
 3
Samedi : VMA
  • 20 min 70% FCM + 10 x (1 min 90-95% FCM - récupération 1 min entre chaque série)
  • suivi de 10 min 65% FCM
 4
Dimanche : Footing
  • 1 h 65-70% FCM
 
SEMAINE 3 - 4 séances - 4h25 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance active
  • 20 min 70% FCM + 4 x 4 min 85-90% FCM - récupération 3 min facile entre les séries
  • suivi de 10 min 65% FCM
 2
Jeudi : Footing
  • 1 h 65% FCM
 3
Samedi : Endurance active
  • 20 min 60% FCM + 9 x 1 min 30 s 90-95% FCM - récupération 1 min 30 s lent entre les séries
  • suivi de 10 min 65% FCM
 4
Dimanche : Footing
  • 1 h 20 min 65-70% FCM
 
SEMAINE 4 - 4 séances - 4h15 d'entraînement
 1
Mardi : Séance vitesse spécifique
  • 20 min 70% FCM et 5 x 800 m en 5 min - récupération 4 min en trottinant entre les séries
  • suivi de 10 min 65% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 50 min 70% FCM + (6 x 100 m doux) - récupération en trottinant
 3
Samedi : Endurance active
  • 20 min + 3 x 6 min 85% FCM - récupération 5 min en trottinant entre chaque série
  • suivi de 10 min 65% FCM
 4
Dimanche : Footing
  • 1 h 65-70% FCM
 
SEMAINE 5 - 1 séance - 45 minutes d'entraînement + Course
 1
Mardi : Endurance
  • 25 min 70% FCM et 2 x (6 x 30 s 95% FCM + 30 s lent) - pause 5 min entre les 2 séries.
 2
Dimanche : Course
  • Votre 10 km en 1 h 10 min
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    148
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