• Bienvenue au RunningClub. Nous sommes une jeune communauté passionnée de course à pied qui cultive humour et bon esprit. Vous pouvez participer sans vous inscrire ! Mais en créant un compte vous accèderez à toutes les super fonctionnalités du forum. So, let's go ! 

Premier Marathon

Programme : PREMIER MARATHON
Difficulté : Débutant
Durée : 12 semaines
Heures d'entraînement : 40 heures
Objectif : Finir
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 3
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 70 à 75% de votre FCM
SEMAINE 2 - 3 séances - 4h00 d'entraînement
 1
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 1 h 70% FCM + 5 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 1 h 45 min
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 3 - 3 séances - 4h15 d'entraînement
 1
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 55 min 70% FCM + 10 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 2 h
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 4 - 2 séances - 1h45 d'entraînement
 1
  • 45 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 5 - 3 séances - 4h00 d'entraînement
 1
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 42 min 70% FCM + 8 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 6 - 3 séances - 4h15 d'entraînement
 1
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 30 min 70% FCM + 8 min 80% FCM + 5 min 60% FCM + 8 min 80% FCM + 9 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 1 h 45 min
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 7 - 3 séances - 4h30 d'entraînement
 1
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 25 min 70% FCM + 10 min 80% FCM + 5 min 60% FCM + 10 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 2 h
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 8 - 2 séances - 2h00 d'entraînement
 1
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 9 - 3 séances - 4h45 d'entraînement
 1
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 40 min 70% FCM + 12 min 80% FCM + 8 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 2 h 15 min
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 10 - 3 séances - 4h00 d'entraînement
 1
  • 25 min 70% FCM + 10 min 80% FCM + 5 min 60% FCM + 10 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 2
  • 1 heure 15 min 70% FCM + 5 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 11 - 3 séances - 3h00 d'entraînement
 1
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 26 min léger + 3 x (5 min 95% FCM + 3 min 65% FCM) + 10 min retour au calme
  • Intervalles
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 12 - 1 séance - 1h00 d'entraînement + course
 1
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • Jour de course
  • Échauffement 10 min de marche active
  • Bonne course !
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    119
Haut