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Premier semi-marathon

Programme : PREMIER SEMI-MARATHON
Difficulté : Débutant
Durée : 10 semaines
Heures d'entraînement : 29 heures
Objectif : Finir
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 3 séances - 2h30 d'entraînement
 1
  • 45 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 45 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 3
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
SEMAINE 2 - 3 séances - 3h00 d'entraînement
 1
  • 45 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 3
  • 1 h 15 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 3 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 3
  • 1 h 30 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 4 - 3 séances - 3h40 d'entraînement
 1
  • 45 min 70% FCM + 5 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 2
  • 45 min 70% FCM + 10 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 3
  • 1 h 30 m
  • Sortie longue
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 5 - 2 séances - 1h30 d'entraînement
 1
  • 45 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 2
  • 45 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 6 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
  • 45 min 70% FCM + 5 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 2
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 3
  • 1 h 30 min
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 7 - 3 séances - 4h00 d'entraînement
 1
  • 42 min 70% FCM + 8 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 2
  • 1 h 15 min
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 3
  • 1 h 45 min
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 8 - 3 séances - 4h00 d'entraînement
 1
  • 40 min 70% FCM + 10 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 2
  • 1 h
  • Endurance
  • 65 à 70% de votre FCM
 3
  • 2 h
  • Sortie longue
  • 65 à 70% de votre FCM
 
SEMAINE 9 - 3 séances - 3h15 d'entraînement
 1
  • 40 min 70% FCM + 10 min 80% FCM + 10 min 60% FCM
  • Seuil
  • Rythme plus soutenu
 2
  • 1 h 15 min
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 3
  • 1 h
  • Endurance
  • 70 à 75% de votre FCM
 
SEMAINE 10 - 1 séance - 30 minutes d'entraînement
 1
  • 30 min
  • Endurance
  • 3 jours avant la course
 2
  • Jour de course
  • Échauffement 10 min de marche active
  • Bonne course !
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    480
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