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Courir un Marathon en 4h

Programme : MARATHON en 4 heures
Difficulté :    
Durée : 10 semaines
Heures d'entraînement : 42 heures
Objectif : 4 heures
Allure : 5'40/km
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 4 séances - 4h15 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20mn 70% FCM + 6 x 1 min 95% FCM récupération 1 min ou 6 x 300 m en 1 min 22 s récupération 1 min
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h ou 9,5 km 75-78% FCM
 3
Vendredi : Séance seuil plus
  • 20mn 70% FCM + 3 x 4 min 90% FCM récupération 1 min 30 s ou 3 x 800 m en 4 min 17 s récupération 1 min 30 s
  • 10 min 60% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 40 min 75% FCM avec 10 min 80-85% FCM après 1 heure ou 16 km 75% FCM dont 2 km à 5'40/km après 9,5 km en 1 h
SEMAINE 2 - 4 séances - 3h55 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20mn 70% FCM + 8 x 1 min 30 s 95% FCM récupération 1 min 70% FCM ou 8 x 300 m en 1 min 22 s récupération 1 min
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 75-78% FCM
 3
Vendredi : Séance seuil plus
  • 20 min 70% FCM + 3 x 5 min 90% FCM - récupération 2 min 70% FCM ou 3 x 1000 m en 5 min 20 s - récupération 2 min
  • 10 min 60% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 30 min 75% FCM avec 10 min 80-85% FCM après 1 heure ou 14,5 km 75% FCM dont 2 km à 5'40/km après 9,5 km en 1 h
 
SEMAINE 3 - 4 séances - 4h25 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20mn 70% FCM + 8 x 2 min 95% FCM récupération 1 min 70% FCM ou 8 x 400 m en 1 min 50 s récupération 1 min 15 s
  • 10 min 70% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h ou 9,5 km 75-78% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 10 min 85% FCM ou 2000 m en 10 min 45 s
  • 10 min 70% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 40 min ou 16 km 75-78% FCM
 
SEMAINE 4 - 4 séances - 4h45 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20mn 70% FCM + 7 x 2 min 30 s 95% FCM récupération 1 min 15 s 70% FCM ou 7 x 600 m en 2 min 45 s récupération 1 min 30 s
  • 10 min 70% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h ou 9,5 km 70-75% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 15 min 85% FCM ou 3000 m en 16 min 10 s
  • 10 min 70% FCM
 4
Dimanche : Rando-course
  • 1 h 45 min en endurance et rando-course, soit 45 min 75-78% FCM + 40 min où vous pouvez alterner marche rapide et course à 70-75% FCM + 30 min 75-78% FCM
  • ou
  • 7 km 75-78% FCM + 5 km de rando-course + 5 km 75-78% FCM
 
SEMAINE 5 - 4 séances - 4h55 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20mn 70% FCM + 8 x 2 min 30 s 95% FCM récupération 1 min 15 s 70% FCM ou 8 x 600 m en 2 min 45 s récupération 1 min 30 s
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h 15 min ou 12 km 75-78% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 20 min 85% FCM ou 3500 m en 19 min
  • 10 min 70% FCM
 4
Dimanche : Rando-course
  • 1 h 45 min en endurance et rando-course, soit 45 min 75-78% FCM + 40 min où vous pouvez alterner marche rapide et course à 70-75% FCM + 30 min 75-78% FCM
  • ou
  • 7 km 75-78% FCM + 5 km de rando-course + 6 km 75-78% FCM
 
SEMAINE 6 - 4 séances - 4h10 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 1 h ou 9,5 km 75-78% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 20mn 70% FCM + 6 x 2 min 30 s 95% FCM récupération 1 min 15 s 70% FCM ou 6 x 600 m en 2 min 45 s récupération 1 min 30 s
  • 10 min 60% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 75% FCM
 4
Dimanche : Course
  • Compétition-test de 20 km (profil plat de préférence). Faire la course sans forcer, en endurance, avec un test d'allure 5'40/km à l’occasion des 5 derniers kilomètres
 
SEMAINE 7 - 4 séances - 5h05 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 75% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 20mn 70% FCM + 3 x 5 min 90% FCM récupération 2 min 70% FCM ou 3 x 1000 m en 5 min 20 s récupération 2 min
  • 10 min 60% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 1 h 15 min ou 12 km 75-78% FCM
 4
Dimanche : Sortie test
  • 2 h 15 min dont 1 h 75% FCM + 30 min 80-85% FCM + pause 5 min marche + 45 min 75-78% FCM
    ou
  • 9,5 km 75% FCM + 5 km à 5'40/km + 7 km 75% FCM
 
SEMAINE 8 - 4 séances - 5h10 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 75-78% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 30 min 70% FCM + 3 x 7 min 90% FCM ou 3 x 1500 m en 8 min - récupération 3 min 70% FCM
  • 10 min 70% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 1 h 15 min ou 12 km 75-78% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 30 min 75-78% FCM + 20 min 80-85% FCM + 30 min 70-75% FCM
  • ou
  • 13 km 75-78% FCM + 4 km à 5'40/km + 6 km 70-75% FCM
 
SEMAINE 9 - 3 séances - 2h30 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 75-78% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 30 min 75-78% FCM + 2 x 8 min 80-85% FCM ou 2 x 2 km à 5'40/km - récupération 2 min 70% FCM
  • 10 min 70% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 75-78% FCM
 
SEMAINE 10 - 3 séances - 1h20 d'entraînement + Course
 1
Mardi : Endurance
  • 30 min ou 5 km 75% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 20 min 75% FCM + 1000 m en 5 min 40 s + 5 min 70% FCM
 3
Samedi : Endurance
  • 20 min 75% FCM
 4
Dimanche : Course
  • Votre marathon en 4 h
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
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