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Courir un Marathon en 4h30

Programme : MARATHON en 4 heures 30 minutes
Difficulté :    
Durée : 10 semaines
Heures d'entraînement : 37 heures
Objectif : 4 heures 30 minutes
Allure : 6'25/km
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 4 séances - 2h35 à 3h20 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20mn 70% FCM + 6 x 1 min 95% FCM récupération 45 s ou 8 x 200 m en 1 min récupération 1 min
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 45 min ou 6,5 à 7 km 75% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 20 min 70% FCM + 2 x 4 min 90% FCM - récupération 2 min ou 2 x 700 m en 4 min 10 s - récupération 2 min
  • 10 min 60% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 15 min ou 11,5 km 70-75% FCM
SEMAINE 2 - 4 séances - 3h00 à 3h45 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20mn 70% FCM + 8 x 1 min 30 s 95% FCM - récupération 1 min ou 8 x 300 m en 1 min 32 s - récupération 1 min
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 75-78% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 20 min 70% FCM + 2 x 6 min 90% FCM - récupération 2 min ou 2 x 800 m en 5 min 12 s - récupération 2 min
  • 10 min 60% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 25 min dont 45 min 75-78% FCM + 3 min pause + 40 min 75-78% FCM ou 7 km 70% FCM + 3 min pause + 6 km 70% FCM
 
SEMAINE 3 - 4 séances - 3h15 à 4h15 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 20mn 70% FCM + 8 x 2 min 95% FCM - récupération 1 min ou 6 x 400 m en 2 min 05 s - récupération 1 min
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h ou 9 km 70-75% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 30 min 75% FCM
  • 10 min 85% FCM ou 2000 m en 12 min 10 s
  • 15 min 70% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 15 min ou 11,5 km 75-78% FCM
 
SEMAINE 4 - 4 séances - 4h30 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 20mn 70% FCM + 8 x 2 min 30 s 95% FCM - récupération 1 min 15 s ou 6 x 500 m en 2 min 35 s - récupération 1 min 15 s
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h ou 9 km 70-75% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 15 min 85% FCM ou 2500 m en 15 min 20 s
  • 15 min 75% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 30 min ou 13,5 km 75-78% FCM
 
SEMAINE 5 - 4 séances - 4h00 à 5h15 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 20mn 75% FCM + 6 x 3 min 90-95% FCM - récupération 1 min 30 s ou 6 x 600 m en 3 min 05 s - récupération 1 min 30 s
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h à 1 h 15 min ou 9 à 11 km 75-78% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 30 min 70% FCM + 2 x 10 min 85% FCM - récupération 3 min ou 2 x 2000 m en 12 min 10 s - récupération 3 min
  • 15 min 75% FCM
 4
Dimanche : Endurance
  • 1 h 45 min 75-78% FCM ou 16 km 75% FCM dont 3 km de rando-course en milieu de sortie
 
SEMAINE 6 - 3 séances - 3h00 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 20 min 70% FCM + 7 x 3 min 90-95% FCM - récupération 1 min 30 s ou 6 x 600 m en 3 min 05 s - récupération 1 min 30 s 65% FCM
  • 10 min 70% FCM
 2
Vendredi : Endurance
  • 1 h ou 9 km 75-78% FCM
 3
Dimanche : Test
  • Course-test sur 10 km : 50% à 70-75% FCM et 50% à 6'25/km
    ou
  • 40 min 75% FCM + 15 min à 80-85% FCM
    ou
  • 3 km à 6'25/km + 10 min 70% FCM
 
SEMAINE 7 - 3 séances - 4h40 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 1 h ou 9 km 75% FCM
 2
Vendredi : Endurance
  • 45 min 70% FCM + 2 x 10 min 85% FCM - récupération 3 min ou 2 x 2000 m en 12 min 10 s - récupération 3 min
 3
Dimanche : Sortie rando-course
  • 2 h 15 min rando-course : 40 min 75-78% FCM + 45 min 1/3 marche rapide et 2/3 course + 20 min 80-85% FCM + 25 min 70% FCM
  • ou
  • 6 km en 40 min + 4 km rando-course + 3 km à 6'25/km + 4 km en 20 min
 
SEMAINE 8 - 4 séances - 5h00 à 5h45 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 1 h 15 min ou 11,5 à 12 km 75-78% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 45 min 75-78% FCM ou 6,5 à 7 km en 45 min
 3
Vendredi : Endurance
  • 45 min 70% FCM + 25 min 85% FCM ou 6,5 km en 45 min + 4 km en 25 min + 1,5 km en 10 min
 4
Dimanche : Sortie rando-course
  • 2 h à 2 h 15 min rando-course : 40 min 75-78% FCM + 25 min à 6'25/km 80% FCM + 50 min 1/3 marche rapide et 2/3 course + 20 min 75% FCM
  • ou
  • 6 km en 40 min + 3 km rando-course + 4 km à 6'25/km + 3 km 70-75% FCM
 
SEMAINE 9 - 3 séances - 3h00 d'entraînement
 1
Mardi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 2 x 8 min 80-85% FCM - récupération 2 min ou 2 x 1500 m à 6'25/km - récupération 2 min
  • 10 min 60% FCM
 2
Mercredi : Endurance
  • 1 h 15 min ou 12 km 70-75% FCM
 3
Vendredi : Endurance
  • 45 min ou 7 km 70% FCM
 
SEMAINE 10 - 3 séances - 1h20 d'entraînement + Course
 1
Mardi : Endurance
  • 30 min ou 5 km 75-78% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 20 min 75% FCM + 1000 m en 6 min 23 s + 5 min 75% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 20 min 75% FCM
 3
Dimanche : Course
  • Votre marathon en 4 h 30 min
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
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