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Courir un Semi-marathon en 2h10

Programme : SEMI-MARATHON en 2 heures 10 minutes
Difficulté :    
Durée : 6 semaines
Heures d'entraînement : 19 heures
Objectif : 2 heures 10 minutes
Allure : 6'10/km
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 3 séances - 2h50 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65% FCM + 6 x (100 m 95% FCM ou en 27 s - récupération 100 m 65% FCM) + 5 min 65% FCM + 6 x (200 m 95% FCM ou en 56 s - récupération 200 m 65% FCM)
  • 15 min 65% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 40 min ou 5,5 km 70% FCM
 3
Dimanche : VMA et Seuil
  • 15 min 65% FCM et 5 x (300 m 90-95% FCM ou en 1 mn 27 s - récupération 200 m 65% FCM) + 2 x 10 min 80% FCM ou 2 x 1500 m en 9 min 16 s - récupération 3 min 65% FCM
  • 10 min 65% FCM
SEMAINE 2 - 3 séances - 3h25 d'entraînement
 1
Mercredi : VMA
  • 20 min 65% FCM + 2 x (7 x 200 m à 90-95% FCM (ou en 56 s) - récupération 200 m 65% FCM) - récupération 10 min 65% FCM entre les 2 séries
  • 15 min 65% FCM
 2
Samedi : Sortie longue et Seuil
  • 1 h 20 min dont 4 x 2000 m 80-85% FCM (ou en 12 min) - récupération 3 min 65% FCM
 3
Dimanche : Endurance
  • 40 min ou 5,5 km 70% FCM
 
SEMAINE 3 - 3 séances - 3h55 d'entraînement
 1
Mardi : VMA
  • 20 min 65% FCM et 2 x (6 x 300 m 90-95% FCM (ou en 1 min 27 s) - récupération 200 m 65% FCM) - récupération 10 min 65% FCM entre les 2 séries
  • 15 min 65% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 45 min ou 6 km 70% FCM
 3
Dimanche : Endurance
  • 20 min 65% FCM puis 10 km en 56 min
  • ou
  • 1 h 30 min dont 1000 m - 2000 m - 1000 m - 3000 m - 1000 m 80-85% FCM (ou en 5 min 40 s - 12 min - 5 min 40 s - 19 min 10 s - 5 min 04 s) - récupération 1/3 du temps d’effort à 65% FCM
 
SEMAINE 4 - 3 séances - 3h50 d'entraînement
 1
Mercredi : VMA
  • 20 min 65% FCM + 2 x (8 x 200 m 90-95% FCM (ou en 56 s) - récupération 200 m 65% FCM) - récupération 10 min 65% FCM entre les 2 séries
  • 15 min 65% FCM
 2
Samedi : Sortie longue
  • 6 x 1000 m 85% FCM (ou en 5 min 40 s) - récupération 1000 m 65% FCM
 3
Dimanche : Endurance
  • 50 min ou 6,5 km à 70% FCM
 
SEMAINE 5 - 3 séances - 3h00 d'entraînement
 1
Mardi : Seuil
  • 20 min 65% FCM + 30 min à allure 6'10/km ou 5000 m en 30 min 48 s
  • 10 min 65% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 45 min ou 6 km 70% FCM
 3
Samedi : Sortie longue
  • 1 h 15 min ou 10 km 70% FCM
 
SEMAINE 6 - 3 séances - 1h15 d'entraînement + Course
 1
Mardi : Endurance
  • 40 min ou 5,5 km 70% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 25 min 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m (retour course lente)
  • 5 min 60% FCM
 3
Dimanche : Course
  • Votre Semi-marathon en 2 h 10 min
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    188
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