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Courir un Semi-marathon en 2h20

Programme : SEMI-MARATHON en 2 heures 20 minutes
Difficulté :    
Durée : 6 semaines
Heures d'entraînement : 16 heures
Objectif : 2 heures 20 minutes
Allure : 6'40/km
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 2 séances - 2h10 d'entraînement
 1
Mercredi : VMA
  • 20 min 65% FCM puis 6 x 100 m 95% FCM (ou en 29 s) - récupération 100 m 65% FCM
  • 5 min 65% FCM puis 6 x 200 m 95 % FCM (ou en 59 s) - récupération 200 m 65% FCM
  • 15 min 65% FCM
 2
Samedi : VMA et Seuil
  • 15 min 65% FCM puis 5 x 300 m 90-95% FCM (ou en 1 min 33 s) - récupération 200 m 65% FCM
  • 2 x 10 min 80% FCM ou 2 x 1500 m en 9 min 37 s - récupération 3 min 65% FCM
  • 10 min 65% FCM
SEMAINE 2 - 3 séances - 3h30 d'entraînement
 1
Mercredi : VMA
  • 20 min 65% FCM puis 2 x (7 x 200 m 90-95% FCM (ou en 59 s) - récupération 200 m 65% FCM) - récupération 10 min 65% FCM entre les 2 séries
  • 15 min 65% FCM
 2
Samedi : Sortie longue et Seuil
  • 1 h 20 min dont 4 x 2000 m 80-85% FCM (ou en 12 min 50 s) - récupération 3 min 65% FCM
 3
Dimanche : Endurance
  • 40 min ou 5 km 70% FCM
 
SEMAINE 3 - 2 séances - 3h00 d'entraînement
 1
Mercredi : VMA
  • 20 min 65% FCM et 2 x (6 x 300 m 90-95% FCM (ou en 1 min 33 s) - récupération 200 m 65% FCM) - récupération 10 min 65% FCM entre les 2 séries
  • 15 min 65% FCM
 2
Dimanche : Endurance ou Sortie longue
  • 20 min 65% FCM puis 10 km en 1 heure
  • ou
  • Sortie longue : 1 h 30 min dont 1000 m - 2000 m - 1000 m - 3000 m - 1000 m 80-85% FCM (ou en 6 min 04 s - 12 min 50 s - 6 min 04 s- 20 min 27 s - 6 min 04 s) - récupération 1/3 du temps d’effort à 65% FCM
 
SEMAINE 4 - 3 séances - 3h50 d'entraînement
 1
Mercredi : VMA
  • 20 min 65% FCM + 2 x (8 x 200 m 90-95% FCM (ou en 59 s) - récupération 200 m 65% FCM) - récupération 10 min 65% FCM entre les 2 séries
  • 15 min 65% FCM
 2
Samedi : Sortie longue et Seuil
  • 6 x 1000 m 85% FCM (ou en 6 min 04 s) - récupération 1000 m 65% FCM
 3
Dimanche : Endurance
  • 50 min ou 6 km à 70% FCM
 
SEMAINE 5 - 2 séances - 2h15 d'entraînement
 1
Mardi : Seuil
  • 20 min 65% FCM + 30 min à l’allure 6'40/km ou 4500 m en 30 min
  • 10 min 65% FCM
 2
Samedi : Sortie longue
  • 1 h 15 min ou 10 km 70% FCM
 
SEMAINE 6 - 3 séances - 1h15 d'entraînement + Course
 1
Mardi : Endurance
  • 40 min ou 5 km 70% FCM
 2
Jeudi : Endurance
  • 25 min 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m (retour course lente)
  • 5 min 60% FCM
 3
Dimanche : Course
  • Votre Semi-marathon en 2 h 20 min
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    152
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