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Courir un Trail Découverte

Programme : TRAIL DÉCOUVERTE
Difficulté :   
Durée : 9 semaines
Heures d'entraînement : 30 heures
Objectif : Finir
Dénivelé positif maximum : 500 m
Télécharger le programme en PDF :   
SEMAINE 1 - 3 séances - 3h00 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance
  • 45 min 75% FCM
 2
Jeudi : Séance en côte
  • 30 min en endurance
  • 2 x (6 x 20 s en accélérations progressives en montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée) - récupération 3 min de course lente entre chaque série
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 3
Samedi : Endurance et seuil
  • 30 min 75% FCM + 8 min seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné + 35 min en endurance
SEMAINE 2 - 3 séances - 3h10 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance
  • 45 min 75% FCM
  • 10 min de renforcement musculaire
 2
Jeudi : Séance en côte
  • 30 min 75% FCM
  • 2 x (8 x 20 s en accélérations progressives en montée régulière + 40 s de récupération en course lente toujours en monté) - récupération 3 min de course lente entre chaque série
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 3
Samedi : Endurance et seuil
  • 40 min 75% FCM + 10 min seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné + 35 min en endurance
 
SEMAINE 3 - 3 séances - 2h45 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance et Seuil
  • 30 min 75% FCM + 12 min seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné + 30 min en endurance
 2
Mardi : Séance en côte
  • 15 min 75% FCM
  • 2 x (7 x 30 s en accélérations progressives en montée régulière + 30 s de récupération en course lente toujours en monté) - récupération 3 min de course lente entre chaque série
  • Suivi de 10 min en endurance
 3
Samedi : Endurance
  • 45 min 75% FCM
  • 10 min de renforcement musculaire
 
SEMAINE 4 - 3 séances - 3h40 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance
  • 1 h 75% FCM
  • 10 min de renforcement musculaire
 2
Jeudi : Endurance et seuil
  • 30 min 75% FCM
  • 2 x (6 min seuil (85-88% FCM) en nature sur parcours vallonné avec 2 min de récupération en trottinant entre les séries)
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 3
Samedi : Endurance
  • 1 h 45 min 75% FCM
 
SEMAINE 5 - 3 séances - 4h10 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 20 min 80-85% FCM en terrain vallonné + 25 min 75% FCM
 2
Jeudi : La séance en micro-circuit
  • 10 min de renforcement musculaire
  • 30 min 75% FCM
  • 3 x 4 min seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les séries
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 3
Samedi : La sortie rando-course
  • Rando-course de 1 h 50 min
  • 10 min de renforcement musculaire
 
SEMAINE 6 - 3 séances - 4h05 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 20 min 80-85% FCM en terrain vallonné + 25 min 75% FCM
 2
Jeudi : La séance en micro-circuit
  • 10 min de renforcement musculaire
  • 30 min 75% FCM
  • 3 x 6 min seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 min de récupération en trottinant entre les séries
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 3
Samedi : Endurance
  • 1 h 50 min 75% FCM sur circuit vallonné
 
SEMAINE 7 - 3 séances - 4h25 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance
  • 45 min 75% FCM
  • 15 min de renforcement musculaire
 2
Mardi : La séance en micro-circuit
  • 10 min de renforcement musculaire
  • 30 min 75% FCM
  • 3 x 8 min seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 min de récupération en trottinant entre les séries
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 3
Samedi : La sortie rando-course
  • Rando-course de 2 h 15 min
 
SEMAINE 8 - 3 séances - 3h15 d'entraînement
 1
Lundi : Endurance
  • 30 min 75% FCM + 15 min à 80-85% FCM + 15 min 75% FCM
 2
Jeudi : Seuil
  • 40 min 75% FCM
  • 2 x 10 min seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 min 30 s de récupération en trottinant entre les séries
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 3
Samedi : Endurance
  • 1 h 75% FCM
 
SEMAINE 9 - 2 séances - 1h15 d'entraînement + Course
 1
Mardi : Endurance et seuil
  • 20 min 75% FCM
  • 3 x 3 min seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 min 30 s de récupération en trottinant entre les séries
  • Suivi de 10 min en endurance-récupération
 2
Jeudi : Endurance
  • 30 min 75% FCM
 3
Dimanche : Course
  • Votre trail découverte
  • Publié le
    7 Avr. 2019
  • Nombre d'affichages
    182
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